แกงเลียง เมนูสารพัดผักเพื่อสุขภาพ
ปกติไม่กิน “แกงเลียง” ค่ะ เพราะไม่ค่อยชอบสี แล้วก็เป็นเมนูที่ไม่ค่อยมีเนื้อสัตว์เลย ดูแล้วไม่น่าอร่อย แต่บังเอิญวันนี้มีวัตถุดิบที่เหมาะกับการทำแกงเลียง ทั้งบวบ, น้ำเต้า, ฟักทอง ก็เลยจะลองทำดูค่ะ
แกงเลียง มีสองแบบนะคะ คือ แบบใส่กะทิกับไม่ใส่กะทิ วันนี้เราจะมาทำแกงเลียงแบบไม่ใส่กะทิกันค่ะ แกงเลียงจะมีรสชาติเค็มๆ ความหวานเล็กน้อยจากผัก เผ็ดร้อนนิดๆจากพริกไทยค่ะ เป็นเมนูที่มีผักเยอะ แกงเลียงสามารถใส่ผักได้หลากหลายชนิดมาก แล้วแต่คนกินจะชอบแบบไหนค่ะ ผักที่มาทำแกงเลียงต้องเป็นผักสดๆจะทำให้น้ำแกงหวานอร่อย ผักที่นิยม ก็เช่น ฟักทอง บวบ น้ำเต้า ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง เห็ดนางฟ้า ถั่วฝักยาว ผักหวาน เป็นต้น ผักที่สำคัญอีกอย่าง ก็คือ ใบแมงลัก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหอมให้กับแกงเลียงได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ แกงเลียงนี่ต้องกินเวลาร้อนๆนะคะจะอร่อยมาก
เมนูนี้ถึงจะไม่คลีน 100% แต่ก็เป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพนะคะ เพราะมีแคลอรีต่ำ ไขมันน้อย มีใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุจากผักสูงมาก เหมาะกับคนที่ควบคุมน้ำหนัก หรือคนเป็นโรคเบาหวานก็สามารถทานเมนูนี้ได้เหมือนกันค่ะ และแกงเลียงก็เป็นเมนูแนะนำสำหรับคุณแม่หลังคลอดด้วยค่ะ จะช่วยเพิ่มน้ำนมให้กับคุณแม่ได้ค่ะ เรื่องที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษสำหรับแกงเลียง คือ กะปิและการปรุงรสค่ะ เพราะกะปิเป็นอาหารแปรรูป มีรสชาติเค็ม โซเดียมสูง กะปิบางยี่ห้อจะใส่สารกันบูดและใส่สีจำนวนมาก เพื่อให้ได้สีกะปิที่สวยงาม ดังนั้น เราควรเลือกกะปิที่ดีไม่ใส่สี ไม่ใส่สารกันบูดจะดีกว่านะคะ ส่วนการปรุงรส ก็ไม่ควรปรุงให้เค็มจนเกินไป ในกะปิมีความเค็มอยู่แล้วเวลาปรุงรสก็ให้ใส่เกลือหรือน้ำปลาทีละน้อย แล้วชิมรสเอาค่ะ ขาดเหลืออะไรค่อยเติมลงไป ถ้าเราใส่เยอะๆแล้วจะแก้ไขยากค่ะ
มาเริ่ม แกงเลียง เพื่อสุขภาพกันเลยค่ะ
ส่วนผสม
- หมูหั่นชิ้น
- บวบ
- น้ำเต้าอ่อน
- ฟักทองหั่นชิ้น
- ผักอื่นๆตามชอบ
- ใบแมงลัก
- พริกไทยเม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
- กะปิ 1 ช้อนโต๊ะหรือน้อยกว่า
- หอมแดง 4 หัว
- กุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับโขลกพริกแกง แต่เราไม่ได้ใส่ค่ะ
- น้ำปลา
- น้ำเปล่าหรือน้ำซุป
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ล้างผักให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเตรียมไว้ สำหรับบวบให้ปอกเอาเส้นแข็งๆออกก่อนแล้วค่อยหั่นชิ้นค่ะ
- จากนั้นก็เริ่มโขลกพริกแกงกัน ปอกหอมแดงล้างให้สะอาดหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ จะได้โขลกง่าย
- โขลกพริกไทยกับหอมแดงให้ละเอียด จากนั้นใส่กุ้งแห้งลงไปโขลกด้วย
- นำหม้อขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำเปล่าหรือน้ำซุปที่เตรียมไว้ รอจนน้ำเดือดแล้วใส่พริกแกงลงไป
- พอน้ำเดือดก็เริ่มใส่ผักลงไป เริ่มจากผักที่สุกยากก่อน เช่น ฟักทอง ตามด้วยผักอื่นๆที่สุกง่ายกว่า แต่อย่าเพิ่งใส่แมงลักนะคะ
- เมื่อผักสุกแล้ว ปรุงรสด้วยน้ำปลาค่อยๆใส่ทีละน้อย ชิมรสชาติ ถ้าขาดอะไรก็ค่อยเติมลงไปค่ะ
- ใส่ใบแมงลัก คนให้เข้ากันแล้วก็ปิดไฟ จัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ
แกงเลียงทำใหม่ๆกินกับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยมากเลยค่ะ
