สร้างเป้าหมายออกกำลังกาย ให้ได้ผล
ตอนนี้ก็เริ่มเข้าเดือนที่ 2 ของปี 2017 แล้วนะคะ เมื่อต้นปีที่ผ่านมาหลายคนคงได้ตั้งเป้าหมายกันไปบ้างแล้วนะคะ ว่าในปีนี้เราอยากไปไหน ทำอะไร อยากมีชีวิตอย่างไรกันบ้าง การออกกำลังกายก็เป็นเป้าหมายหนึ่งของหลายๆคน แต่เราก็มักจะพบว่าพอเวลาผ่านไปนานๆ หรือพอใกล้จะสิ้นปีทีไรเป้าหมายนี้ มักจะไม่ค่อยสำเร็จสักทีเลย เป็นเพราะอะไรกันนะ? วันนี้ก็เลยอยากมาแชร์วิธีการสร้างเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ได้ผลกันค่ะ
สังเกตไหมคะ เวลาเราตั้งเป้าหมายอะไรสักอย่าง เรามักจะตั้งใจทำในช่วงแรกๆ แต่พอเวลาผ่านไปสักพักเรามักจะลืม และไม่มีแรงจูงใจ ดังนั้น การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน วัดผลได้ก็จะช่วยให้เรามีทิศทางที่ชัดเจนขึ้นนั่นเองค่ะ
…
ข้อ 1 กำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกาย ต้องการออกกำลังกายเพื่ออะไร
เพื่อลดน้ำหนัก….กิโล
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำว่าควรมีเป้าหมายที่ชัดเจน กำหนดลงไปเลยว่าต้องการลดน้ำหนักกี่กิโล เพื่อให้ง่ายต่อการวัดผลของเราในอนาคต การออกกำลังกายควรมีทั้งคาร์ดิโอและการเวทเทรนนิ่ง เพราะจะช่วยทั้งลดไขมันสะสมในร่างกาย และการกระชับกล้ามเนื้อ โดยการออกกำลังกายก็อาจสลับกันไปในแต่ละวัน บางวันคาร์ดิโอ บางวันเวทเทรนนิ่งก็ได้ คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักนอกจากการออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมที่จะควบคุมอาหารด้วยนะคะ เพราะการทานอาหารที่ดีจะช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น และเหนื่อยน้อยกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ควบคุมอาหารอีกด้วย
เพื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง
ในกลุ่มนี้อาจเป็นคนที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว แต่มีปัญหาเรื่องสุขภาพร่างกาย อาการเจ็บป่วย หรือไม่มีอาการเจ็บป่วยแต่ต้องการให้ร่างการแข็งแรงอย่างเดียวก็ได้ คนในกลุ่มนี้การออกกำลังกายอาจไม่ต้องหักโหมมากนัก เน้นการบริหารกล้ามเนื้อ การทำงานของปอดและหัวใจ ผ่อนคลายความตึงเครียด ควรเลือกกิจกรรมที่เราชอบ เพราะจะทำให้เราสนุกสนาน และทำได้ต่อเนื่องยิ่งขึ้น เช่น ชอบปั่นจักรยาน, ชอบวิ่ง, ว่ายน้ำ หรือโยคะ เป็นต้น ถึงแม้จะไม่ต้องควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักตัว แต่การทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ก็เป็นเรื่องจำเป็นสำหรับคนทุกคนอยู่แล้วค่ะ ควรลดหวาน มัน เค็ม เผ็ด ก็จะดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น
เพื่อกระชับ รักษาหุ่น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับคนในกลุ่มนี้ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็จะขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ว่าต้องการกล้ามเนื้อมากน้อยขนาดไหน เพราะบางคนอยากมีกล้ามโต มี six pack ก็จะต้องออกกำลังกายหนักและควบคุมอาหารร่วมด้วย โดยการทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เน้นทานโปรตีน หรือบางคนอาจอยากแค่รักษาหุ่นให้คงรูป ซึ่งกายออกกำลังกายก็ผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและ Weight Training รวมทั้งก็ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย แต่อาจไม่ต้องเข้มงวดเท่าคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก
…
ข้อ 2 กำหนดระยะเวลาที่ชัดเจน เพื่อวัดผล
การกำหนดระยะเวลาที่ชัดเจน เช่น ต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโล ภายใน 6 เดือน เป็นต้น ซึ่งระยะเวลานี้จะต้องไม่สั้นเกินไปจนไม่สามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ เช่น ลดน้ำหนัก 3 กิโลภายใน 1 อาทิตย์ ซึ่งเร็วเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกายและไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนค่ะ และจะต้องไม่นานเกินไป ซึ่งจะทำให้ท้อก่อน
สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากๆหรือคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจต้องใช้เวลานาน เราสามารถแบ่งเป้าหมายเป็นระยะสั้นกลางยาวได้ เช่น 3 เดือน, 6 เดือน, และ 1 ปี เป็นต้น ซึ่งจะทำให้เรามีการวัดผล และสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอยู่เสมอค่ะ
…
ข้อ 3 วางแผนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
การออกกำลังกายควรเริ่มจากกิจกรรมที่เราชอบหรือถนัดก่อน เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น เพื่อให้เราสนุกสนานเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกาย จากนั้นก็หากิจกรรมใหม่ๆเสริมเข้าไป เช่น Body Combat, การเต้นออกกำลังกาย, การต่อยมวย, Weight Training เป็นต้น เพื่อให้การออกกำลังกายของเราไม่น่าเบื่อนั่นเอง สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การวางแผนต้องชัดเจน การออกกำลังกายอาจหนักกว่าคนทั่วไป
การวางแผนออกกำลังกาย ถ้าเป็นไปได้ควรระบุไปเลยว่าในแต่ละวันจะทำกิจกรรมอะไร ระยะเวลานานเท่าไหร่ ถ้าเป็นการ Weight Training ก็ระบุไปว่าทำท่าอะไรบ้างกี่เซต เซตละกี่ครั้ง เพราะเราจะได้คิดภาพออกว่าเราจะต้องทำอะไร ลงมือทำตามแผน และไม่ผลัดวันประกันพรุ่ง
ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย สามารถนำไปหรับใช้เพื่อความเหมาะสมของแต่ละคนได้เลยค่ะ
…
ข้อ 4 บันทึกกิจกรรมอยู่เสมอ
ควรมีการจดบันทึกกิจกรรมที่ทำลงไปด้วย ว่าเราได้ทำตามแผนไว้หรือไม่ ถ้าไม่ได้ทำควรบันทึกไว้ว่าเพราะอะไร การบันทึกจะทำให้เรารู้ว่าเราผิดพลาดที่ตรงไหนหรือทำได้ดีที่ตรงไหน เพื่อครั้งหน้าเราจะได้แก้ไขและปรับเปลี่ยนแผนให้เหมาะสมได้ ซึ่งปัจจุบันก็ได้มี application มากมายใน smartphone เพื่อช่วยบันทึกการออกกำลังกายของเราได้ สะดวกสบายมากๆ โดยที่เราอาจไม่ต้องพกสมุดไปไหนมาไหนเลย มีทั้งการตั้งเป้าหมาย บันทึกและสรุปรวมในแต่ละเดือนและปีให้เราด้วยค่ะ ไว้ครั้งหน้าจะรวบรวม application เหล่านี้มาให้เป็นแนวทางเพื่อเลือกใช้กันนะคะ
…
ข้อ 5 อย่าลืมวัดผลเป็นระยะ
เมื่อเรามีเป้าหมายและวางแผนอย่างชัดเจนแล้ว อย่าลืมที่จะวัดผลงานของตัวเองเป็นระยะๆด้วยนะคะ เช่น ทุก 1 เดือน ควรวัดผลว่าเป็นไปตามเป้าหมายและแผนที่วางไว้หรือไม่ และดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายของเราด้วย เช่น น้ำหนักลดลง, สัดส่วนรูปร่างดีขึ้น, ร่างกายแข็งแรงขึ้น, ออกกำลังกายได้มาขึ้น เป็นต้น
