ทำความรู้จัก BMR, TDEE คำนวณอัตราเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

     สวัสดีค่ะ วันนี้ My Wife Is Healthy Girl จะพามาทำความรู้จักกับค่า BMR และ TDEE ว่าสองตัวนี้คืออะไร มีความสำคัญอย่างไรกับคนลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักกันนะคะ และเราก็พาไปคำนวณ BMR และ TDEE ด้วยค่ะ

BMR  (Basal Metabolic Rate)

     BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน โดยพลังงานนี้ก็จะถูกใช้ ในการทำงานของอวัยวะต่างๆของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การหายใจ เป็นต้น สมมติว่าคำนวณค่า BMR ของ A ได้ 1,500 kcal หมายความว่า A ควรทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 1,500 kcal เพื่อใช้ในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน ซึ่งค่า BMR ของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไปค่ะ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของแต่ละคน

     ค่า BMR นี้เป็นแค่พลังงานที่ร่างกายต้องการ ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใดๆนะคะ อย่าลืมว่าในแต่ละวันเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆด้วย เช่น เดิน ทำงาน นอน หรือออกกำลังกาย แต่ละกิจกรรมเหล่านี้ร่างกายก็ต้องการพลังงานทั้งสิ้น ทำให้ค่า BMR เพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอที่จะนำมาคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการค่ะ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure )

     TDEE ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง นอน ทำงาน หรือว่าออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละกิจกรรมก็จะต้องการพลังงานแตกต่างกัน และแต่ละคนก็มีกิจกรรมต่างๆแตกต่างกันออกไป ทำให้คนที่ทำงานอยู่กับที่ ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ค่อยออกกำลังกาย ก็จะใช้พลังงานน้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และก็ active ตลอดเวลา ร่างกายก็จะมีอัตราเผาผลาญมากกว่า ต้องการพลังงานมากกว่านั่นเองค่ะ

     ตอนนี้เราก็รู้จักค่า BMR และค่า TDEE กันแล้วนะคะ เราลองไปคำนวณ BMR, TDEE กันเลยดีกว่าค่ะ กดลิงค์ข้างล่างได้เลยค่ะ

:: คำนวณค่า BMR, TDEE ::

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

     เมื่อเรารู้แล้วนะคะว่าเราต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี (kcal) ก็จะสามารถวางแผนลดน้ำหนักได้ โดยที่ไม่ควรทานอาหารเกินค่า TDEE ที่เราคำนวณได้ หลายคนที่ลดน้ำหนักจะใช้ TDEE-500 เป็นค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ หมายความว่าถ้าคำนวณแล้วได้ค่า TDEE = 2,000 kcal ก็จะนำไปลบออก 500 ก็จะเหลือ 1,500 kcal ต่อวัน แล้วก็พยายามควบคุมอาหาร เพื่อให้ไม่เกิน 1,500 kcal ต่อวัน แต่ก็ไม่ควรให้ต่ำเกินไป เพราะร่างกายจะเกิดการขาดแคลนอาหาร อาจทำให้หิวโหย เครียด หงุดหงิดได้

     การควบคุมอาหาร บางคนอาจจะใช้การนับแคลอรีจากอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งก็จะเป็นการคำนวณแบบคร่าวๆนะคะ เพราะอาหารแต่ละอย่างมีแคลอรีที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่ใช้ในการประกอบอาหารค่ะ

     นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายได้เกิดการเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง ก็ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เช่นกันนะคะ ดังนั้นแล้ว เราก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น หรือแทนที่เราจะนั่งหรือนอนดูทีวีเฉยๆ ก็ควรขยับแข้งขยับขาทำท่าบริหารง่ายๆระหว่างดูทีวี ก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เช่นกันค่ะ

ขอบคุณแหล่งที่มา :